По сути, разгрузочным можно считать любой день, когда калорийность  питания меньше, чем  расход энергии. Тогда организм берет все необходимое из своих  же запасов и таким образом разгружается.

    Но в диетологии настоящими разгрузочными днями считаются дни однородного и низкокалорийного питания – порядка 600-800 ккал за сутки против 2000-2500 ккал обычного рациона.

    Среди диетологов есть как  сторонники, так и противники этого метода похудения.

     Противники утверждают, что  разгрузочные дни бессмысленны и обманчивы: ушедшие 0,5-1.5 кг уже через день возвращаются, поскольку теряется не жир, а жидкость, которая потом вновь восполняется. Чтобы сжечь  1 кг жира, нужно потратить 7000 ккал – этого однодневным ограничением в питании не добиться. Поэтому полагаться на этот метод как на основной в похудении нет смысла. Правда, к разгрузке можно добавить умеренные физические нагрузки и эффект станет заметнее.  В качестве продукта для  разгрузочного дня многие часто выбирают  яблоки или кефир, которые  повышают кислотность. Поэтому нередки приступы гастрита. А яблоки стимулируют выработку желудочного сока и аппетита.  И уже на следующий день возникает риск объесться от души. Некоторые сдаются даже раньше – с мыслью «пропади оно все пропадом»  съедают больше, чем съели бы за целый день в спокойном режиме.

     Сторонники  разгрузочных  дней  считают, что этот метод – прекрасный способ избавиться от неприятного чувства тяжести после обильного застолья.  При переедании все органы работают в усиленном режиме, энергия уходит на переваривание пищи. Поэтому «праздник живота» на деле оборачивается  сверхурочной работой для желудка и кишечника. Разгрузочный  день  дает пищеварительной системе отгул. При некоторых заболеваниях  разгрузочные дни могут служить профилактикой обострений.

    Например, при артрозах рекомендуют огуречные дни, при гипертонии – картофельные (печеный картофель в кожуре), при диабете – овощные (5-6 разных салатов в день). Необходимы они и при лишнем весе. Разгрузка 1-2 раза в неделю способствует уменьшению желудка, а значит, постепенно исчезает склонность к перееданию. Приходит осознание, что можно насыщаться небольшими порциями, питаться умеренно. Наконец, в отличие от многодневной диеты с ограничениями и запретами разгрузочные дни психологически переносить комфортнее – тебе по-прежнему можно все, но только завтра.

    Необходимы ли вам разгрузочные дни, можно понять только попробовав. Главное – сделать это правильно. Лучше устраивать разгрузочные дни в выходной день, чтобы избежать нежелательных реакций в виде слабости, головокружения и т.п.

   Но при этом не рекомендуется сидеть дома. Проводите время активно: прогулки пешие или велосипедные, посещение музеев, небольшая зарядка. Физическая активность стимулирует расщепление жира, что может существенно повысить эффективность разгрузочного дня. Однако главное – с нагрузками не переборщить. Интенсивные тренировки могут вызвать острый голод и привести к срыву.

   Диетологи сходятся в том, что разгрузочные дни будут бесполезными, если вы к ним не готовы: не уверены в себе, не верите в результат, если у вас плохое настроение или полно других забот и проблем. В этих случаях лучше отложить задуманное, иначе велика вероятность срыва, чувства вины и злости на себя.

    Не следует назначать разгрузочные дни  в качестве наказания за переедание, этот метод требует только положительного настроя. Поэтому важно подобрать продукт, на котором не в тягость «просидеть» весь день.  Главное, что помогает выдержать разгрузочный  день  - это мотив и уверенность в положительном результате. Даже на физическом уровне убедительный мотив активирует систему расщепления жира и извлечения энергии из запасов. Чем значимее мотив, тем легче переносится день ограничений.

     Классическими продуктами для разгрузки традиционно считаются яблоки, овощи, постное мясо или курица, творог, кефир. В последнее время стали «модными» сухофрукты, томатный сок, апельсины, рыба, капуста, сыр, бананы, гречка, овсянка, даже мороженое и шоколад.

   Понятно, что идеального продукта для всех просто нет. Можно выбрать тот, который нравится.

      Чаще всего рекомендуют кефирно-творожный день, поскольку белковые продукты дают более длительное чувство сытости и подстегивают обмен веществ.

     Яблоки и другие фрукты (кроме бананов), а также сырые и тушеные овощи содержат много клетчатки, поэтому очищают организм, восполняют дефицит витаминов и микроэлементов.

    Во время разгрузки нельзя употреблять сладости, мучное, а также напитки, содержащие кофеин и алкоголь.

    Единые правила для разгрузочного дня с любым продуктом: разделить количество пищи на 5-6 приемов, пить 1-2 литра воды и чай без сахара либо отвар шиповника, не солить пищу.

      Выдержать разгрузочный  день   не так уж просто, как кажется. Поэтому для начала можно попробовать «разгрузочный  полудень». Наш обмен веществ устроен следующим образом: в первой половине дня организм расходует жир, а во второй – накапливает его. Поэтому утром и в дневные часы все тяготы диеты переносятся легче, чем вечером.  Например, на завтрак можно выпить кефир и съесть ложку нежирного творога, в обед – 600 г овощей и 2-3 ломтика отрубного хлеба по 30 г. Затем легкий ужин. Калорийность такого режима не намного больше традиционной разгрузки на яблоках: 1200-1250 ккал против 850-900 ккал. Зато переносимость несопоставимо лучше, а потому такие разгрузочные полудни можно рекомендовать не 1-2 раза в неделю, а даже 3-4 раза.

Варианты меню для разгрузочных дней

Яблочный: 1.5-1.8 кг свежих или печеных яблок без кожуры и сахара распределить на 6 приемов по 300 г. Противопоказан при желудочно-кишечных расстройствах.

Мясной: 400 г отварного постного мяса (желательно говядины, телятины или индейки) с овощным гарниром 600 г (огурцы, помидоры, капуста) распределить на 4 приема. Противопоказан при почечной недостаточности.

Рыбный: 400 г красной или белой рыбы на пару плюс 600-900 г овощей свежих или на пару (морковь, свекла, огурцы, помидоры).

Овсяный: 750 г геркулеса (из 200 г крупы) на воде, два стакана шиповника или травяного чая.

Гречневый: 250-300 г залитой кипятком (упаренной) гречки, два стакана шиповника или травяного чая.

Огуречный: 1.5 кг огурцов с зеленью и одно вареное яйцо разделить на 5-6 приемов и 1.5 литра воды. Противопоказан при желудочно-кишечных расстройствах.

На сухофруктах: 500 г сухофруктов (чернослив, курага, изюм, инжир) замочить в воде.

Фруктовый: 1.5 кг свежих фруктов  (апельсины, персики, груши, вишня) и 1.5 литра воды. Противопоказан при желудочно-кишечных расстройствах.

Кефирный: 1.5 литра кефира, через каждые 2 часа выпивать по стакану. Всего в течение дня – от 6 до 8 стаканов, что соответствует 800-900 ккал.  При повышенной кислотности кефир можно заменить на простоквашу или ряженку. Требует осторожности, так как приравнивается к голоданию.

Творожный (Творожно-кефирный): 400-600 г обезжиренного творога или творожной запеканки без сахара. Либо 400 г творога и 1 литр кефира: творог разделить на 4 приема, а кефир – на 5, последний кефир – за 1 час до сна.

Материал подготовила заведующая отделением профилактики О.В. Мурашова по материалам журнала «Здоровье» за май 2018 года