ФГБУЗ ЦМСЧ №91 ФМБА России :: Как бросить курить

Как бросить курить

Эта методика работает при любой степени табачной зависимости, стаже курения, характере и силе воли курящего.

Одно из главных правил успешного отказа от курения – подготовить себя психологически и физически к прекращению курения, настроить себя и свой организм к жизни без сигареты. Поэтому прекращать курение следует поэтапно. Если вы торопитесь или ленитесь выполнять определенные действия, отказ от курения проходит труднее или неэффективно.

1. Принятие решение и самокодирование на отказ от курения.

Первое правило успешного отказа от курения – надо очень захотеть избавиться от курения, ведь если не очень хочешь, то и не очень получается. Если вы твердо и окончательно решили избавиться от курения, ничто не остановит и не помешает вам.

Сначала ответьте себе на вопросы: почему я вообще курю? И хочу ли я на самом деле бросить курить? Из числа доводов за отказ от курения выделите 1-3 наиболее существенных и значимых персонально для вас и напишите на листочке четкую и короткую установку или код для себя. Это должны быть 1-2 предложения. Например:

«Ради своего здоровья и будущего я сделаю все необходимое, чтобы избавиться от сигареты, которая сделает меня инвалидом или сократит мою жизнь»;

«Я брошу курить и выполню свое решение ради своей жены и ребенка. Никаких компромиссов и послаблений».

Каждый пишет свою установку-код сам и только для себя. Ее нужно запомнить и повторять ежедневно вслух или про себя. Это укрепит вашу решимость и волю. В каждом из нас есть определенные возможности самопрограммирования и контроля своей нервной системы. Мы не знаем об этом и не пользуемся.

2. Отказ от курения – это изменение прежнего образа жизни.

Объявите о своем решении бросить курить членам семьи, друзьям, знакомым. Можете заключить с кем-нибудь из них пари, что у вас получится. Можете предложить тому, кто курит, присоединиться к вашему решению.
Дома, на работе уберите с глаз все предметы, связанные с курением.
Не запасайтесь сигаретами дома и не носите их с собой.
Организуйте регулярные физические занятия для себя и по своим возможностям: бег, прогулки, спорт.
Постарайтесь максимально занять свое свободное время.
Сдайте в химчистку вашу верхнюю одежду, чтобы освободить ее от табачного запаха.
Избегайте общения с курильщиками.
Старайтесь, чтобы ваши руки вне работы были заняты чем-то: брелоком, кистевым эспандером, четками, карандашом, другим удобным предметом.
Увеличьте в 1,5-2 раза количество потребляемой жидкости: сок, чай, минеральная вода, молоко. Это будет способствовать выведению табачных токсинов.

Поведенческие приемы для преодоления возникшего желания закурить:

Повторите вашу установку-код на отказ от курения, причины и цель вашего решения.
Вспомните, что одна сигарета может разрушить все предыдущие успешные усилия отказа от курения.
Напрягите волю, и подавите желание.
Самовнушение: «Я взялся преодолеть привычку курения и выполню свое решение. Никаких компромиссов и послаблений. Я должен подавить в себе минутную слабость. Я больше не курю».
Периодически кладите в рот что-нибудь вместо сигареты: карамель, жвачку, зубочистку, семечки, кусочки яблока или моркови.
Нужно удержать себя всего несколько минут. Потом желание слабеет и проходит.
Встаньте, начните двигаться, займитесь чем-нибудь, перемените обстановку.
Заранее подготовьте себе возможности для отвлекающего вас приятного или интересного занятия. Как только появляется мысль о курении, отвлекайтесь на это занятие.
Сделайте медленный и глубокий вдох, считая до пяти. Так же медленно на счет выдохните (повторить 3-5 раз).
На вдохе или выдохе задержите дыхание, пока можете, Сделайте медленно выдох или вдох, восстановите дыхание – желание закурить уйдет.
Сдавите запястье на полминуты до терпимого болевого ощущения и скажите про себя: держись.

3. Медикаментозная помощь.

При высокой степени табачной зависимости назначаются препараты, повышающие эффективность отказа от курения и облегчающие этот процесс. В настоящее время имеется только два препарата с доказанной эффективностью: «Никоретте» и «Чампикс». При выборе препарата следует посоветоваться с врачом. Кроме того, после выбора препарата обязательно сами прочтите инструкцию по его применению и следуйте ей, меняя режим приема в зависимости от индивидуальных реакций на препарат.

У вас все получится! Удачи и здоровья вам!

Материал подготовлен по книге В.Ф. Левшина «Как бросить курить», «Эксмо», 2010 год заведующей кабинетом медицинской профилактики Мурашовой О.В.

Дата создания: 29.12.2020