ФГБУЗ ЦМСЧ №91 ФМБА России

Стресс

Стресс – это обычное и частое явление. Более 60% населения: молодые и пожилые, взрослые и дети, мужчины и женщины, домохозяйки и руководители подвержены стрессу.

Что такое стресс? Это неспецифический ответ организма на любое предъявленное к нему требование. Не важно, с приятной или неприятной ситуацией мы столкнулись, так как сила стресса зависит только от того, насколько нужно перестраиваться. Положительные жизненные ситуации могут вызвать такой же или даже больший стресс, как и отрицательные. Очень важно как человек их для себя оценивает и как он на них реагирует. Бояться и избегать стресса не нужно. Стресс мобилизует организм и способствует приспособлению человека к изменяющимся условиям. Необходимо не избавляться от стресса, а обучаться адекватному преодолению стресса, управлению стрессовой реакцией.

Факторы, вызывающие стрессовую реакцию, называются стрессорами. Они могут быть физическими: высокая и низкая температура, яд, чрезмерная физическая нагрузка и др. и психологическими: конфликтная ситуация в семье, смерть близкого человека, обида, потеря работы и др.

Стрессоры различают:

Управляемые - зависящие от нас;
Неуправляемые - неподвластные нам;
Не являющиеся стрессорами по своей сути, а только по нашему о них мнению.

Ключом к адекватному преодолению стресса является способность различать стрессоры, которые мы можем контролировать, а какие не можем. Отношения между людьми чаще всего управляемы. Но могут стать источником стресса при неумении управлять эмоциями, неумении управлять конфликтом, незнании норм поведения.

Как преодолеть стресс?

Наиболее эффективные и простые методы:

Позитивное мышление,
Глубокое дыхание,
Мышечное расслабление.

Шаги к позитивному мышлению:

Отказаться от нереалистичных и жестких требований к себе и окружающим;
Развитие позитивных, превозмогающих гнев и раздражение, установок, например:

«я могу справиться, если составлю план»,
«я не буду раздувать из мухи слона»,
« я сделаю это постепенно»,
«это не трудно»,
«если не удастся, я попытаюсь это сделать в другой раз».

Нежелательные мысли. Избавиться от них можно даже простыми методами самовнушения и самоубеждения, например:

«сейчас я изменить ничего не могу»,
«подумаю об этом завтра»,
«это не так страшно» и др.

Самооценка – осмысление проблемы – выработка навыков управления стрессом. Нужно понять, что важно именно для вас, что вы можете изменить, что не можете изменить. В самооценке помогает ведение дневников. Записываются стрессоры, реакции на них, проводится самоанализ и оценка: чего можно было бы избежать, что для этого необходимо и пр. Самооценка приводит к осмыслению проблемы, отказу от неправильных убеждений.

Метод глубокого дыхания.

Глубокое естественное дыхание полезно всем. Особенно облегчает жизнь людям, склонным к панике, тревоге, апатии, головным болям. Техникой глубокого дыхания можно воспользоваться в любой ситуации, в любое время для снятия эмоционального и физиологического напряжения при стрессе.

Техника глубокого дыхания:

Медленный вдох через нос;
Вдох с заполнением нижних отделов легких, затем с постепенным заполнением средних, а затем – верхних отделов легких (вдох следует проводить плавно, как одно движение);
На несколько секунд задержать дыхание;
Постепенно выдыхать через рот, слегка втяните живот и медленно поджимайте его по мере опустошения легких, расслабьте плечи;
В конце вдоха слегка поднимите плечи и ключицы так, чтобы легкие можно было вновь до самых верхушек наполнить воздухом.

Техника мышечного расслабления

В стрессовой ситуации, когда мышцы непроизвольно напряжены, сделайте сознательное усилие, чтобы сразу же расслабиться:

Глубоко вдохните, медленно выдохните и сосредоточьте все мысли на своем теле.
Напрягите пальцы ног и ступни, подержите так несколько секунд, и полностью расслабьте.

Обратите внимание, что мышцы стали как бы тяжелее. Повторите процедуру напряжения/расслабления поочередно с икрами ног, ягодицами, мышцами спины, пальцами рук, кистями, предплечьями. Затем сосредоточьтесь на шее, голове, челюстях и лбе. Не забудьте о глазах и мышцах лица. Вас, возможно, удивит, как сильно они напряжены.

Постарайтесь отвести хотя бы 10 минут на такое расслабление. По мере обретения навыка расслаблять мышцы будет каждый раз легче. Придет день, и вы заметите, что больше не нужно сначала напрягать мускулы, достаточно их расслабить, и ощущение полного покоя разливается по всему телу.

Материал подготовлен заведующей кабинетом медицинской профилактики
Мурашовой О.В.

ВОПРОСНИК ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ УРОВНЯ СТРЕССА (Reeder L.)

Оцените, насколько вы согласны с перечисленными ниже утверждениями.

Утверждения	Да, согласен	Скорее согласен	Скорее не согласен	Нет, не согласен
Пожалуй, я человек нервный	1	2	3	4
Я очень беспокоюсь о своей работе	1	2	3	4
Я часто ощущаю нервное напряжение	1	2	3	4
Моя повседневная работа вызывает большое напряжение	1	2	3	4
Общаясь с людьми, я часто ощущаю нервное напряжение	1	2	3	4
К концу дня я совершенно истощен физически и психически	1	2	3	4
В моей семье часто возникают напряженные отношения	1	2	3	4

Высокий уровень стресса: 1 - 2 балла;
Средний уровень стресса: 2 – 3 балла;
Низкий уровень стресса: 3 – 4 балла.

Дата создания: 29.12.2020