Бессонница, известна каждому, кому-то как тягостное состояние, кому-то как повод для шуток, у кого-то она сопровождает и окрашивает лучшие моменты жизни (бессонница влюбленных), у кого-то сопровождает тяжелые заболевания, отягощая их. Попробуем разобраться в этом сложном и важном вопросе.

Вообще, правильнее говорить не о бессоннице (так как крайне редко сна действительно нет), а о нарушениях сна или инсомнии. Они широко распространены: больше трети людей страдают бессонницей или другими расстройствами сна, мешающими ночному отдыху и восстановлению работоспособности.

Рассмотрим причины этих нарушений. Пожалуй, на первом месте это обычная, понятная реакция на житейские сложности, то, что мы часто называем словом стресс, при длительном воздействии неблагоприятных психологических факторов нарушения сна могут закрепиться как проявление развивающегося невроза. Более тяжелые состояния, приводящее к нарушениям сна, это собственно психические расстройства. Но к нарушениям сна могут приводить и проблемы с физическим здоровьем - многие терапевтические, эндокринные и неврологические заболевания проявляются бессонницей, ее же могут вызывать и лекарственные препараты, используемые для их лечения. Наконец, бессонницей могут называть и совершенно нормальные состояния человека – например, возрастное уменьшение продолжительности сна. Как становится понятным, нарушение сна не самостоятельное заболевание и без квалифицированной помощи не так просто выяснить его причину и устранить этот тягостный симптом. Обычный житейский подход - «если бессонница, надо принять сонную таблетку и все пройдет»- глубоко ошибочен и часто вызывает неблагоприятные последствия. При некоторых формах нарушения сна обычные снотворные просто противопоказаны, да и сами снотворные препараты могут при бесконтрольном приеме вызвать бессонницу.

Нарушения сна очень разнообразны по своим проявлениям, их можно разделить на три основные группы:

1. Трудности засыпания.  Это наиболее частая жалоба. Затрудненное засыпание сопровождается тревогой, снижением настроения, мыслями о личных проблемах, здоровье и даже смерти.

2. Собственно нарушения ночного сна - включают в себя ночные пробуждения, трудности засыпания после них и ощущение недостаточно глубокого сна. Причины ночных пробуждений могут быть разделены на внешние и внутренние. К первым относятся звуковые факторы (шум на улице, в квартире). Пробуждения среди сна встречаются и у здоровых людей, у больных встречаются чаще и вызывают длительный период бодрствования, сопровождающийся тягостными переживаниями. К внутренним причинам относятся неприятные, яркие, устрашающие сновидения, ночные страхи и кошмары, различные боли, расстройства в виде нарушений дыхания, сердцебиения, позывов к мочеиспусканию.

3. Нарушения периода пробуждения это нарушения, возникающие после сна и продолжающиеся до нового наступления сна. Однако, прежде всего к ним относят раннее пробуждение, которое сопровождается слабостью, плохим настроением, эмоциональной неустойчивостью. После пробуждения больные медленно достигают необходимого уровня бодрствования, выполняют свои дела в «полусне» и лишь через 15-30 мин ощущают себя окончательно проснувшимися.

О расстройствах сна можно говорить при наличии соответствующих критериев, главными из которых являются частота не менее 3 раз в неделю и вызываемое ими нарушение обычной жизни человека.

О длительности сна. К факторам, определяющим длительность сна, относят: возраст (новорожденные спят 20-22 ч в сутки, юноши — 8-10 ч, после 20 лет — 6-8 ч). Ночной сон пожилых людей укорочен, но суточная продолжительность сна часто увеличена. Нормальная продолжительность сна у взрослого человека колеблется от 4 до 10 ч. Играют роль индивидуальные особенности сна: привычка спать днем, спать много, вести определенный ритм жизни. Внешние факторы и условия окружающей среды тоже влияют на продолжительность сна. Так, умственная и физическая усталость, бездеятельность, внешняя высокая или низкая температура удлиняют сон.

Сон - это важный процесс, психическая деятельность имеет место и во время сна. В период медленного сна мышление отражает реальные события прошедшего дня, в периоды быстрого сна характер сновидений более яркий, образный, фантастичный. У спящих в периоды сновидений совершается неосознаваемая работа над проблемами и переработка поступившей за день в мозг информации. Все люди видят сны, но не все запоминают. Сны видят каждую ночь, в среднем 46 раз. Длительность сновидений в течение сна 1,5-2 ч. В начале ночи сны более короткие, к концу — продолжительнее.

Поговорим о лечении нарушений сна. Прежде всего, необходимо действовать на факторы, вызывающие бессонницу: это устранение стрессовых ситуаций, лечение соматических заболеваний, психических расстройств. Очень важна гигиена сна, а именно:

• Каждый день просыпайтесь в одно и то же время.

• Откажитесь от курения. Никотин возбуждает нервную систему и вызывает нарушение сна у многих людей.

• Следите за тем, что вы пьете. Алкоголь может сначала навевать сон, но когда его действие ослабевает, он может способствовать пробуждению и нарушению структуры сна. Необходимо избегать напитков, содержащих кофеин, во второй половине дня. Влияние одной чашечки кофе может сказываться от 7 до 20 часов у лиц, чувствительных к кофеину. Кофеин присутствует не только в кофе, чае, коле, какао, шоколаде, но и во многих обезболивающих лекарствах.

• Необходимо отказаться от лекарств, нарушающих сон или найти им альтернативу с помощью лечащего врача. Бессонницу могут вызывать лекарства, содержащие кофеин, амфетамины, стероиды, эуфиллин, бета-блокаторы, антидепрессанты и другие. В инструкции по применению препарата указывается, какие препараты возбуждают нервную систему. Их нельзя применять при нарушениях сна.

• Спите меньше. Многие люди, страдающие бессонницей, проводят в постели слишком много времени. Если вы проводите в постели 9 часов, но спите всего шесть, попытайтесь ложиться на полчаса позже каждую ночь или просыпаться на полчаса раньше каждое утро в течение недели. К концу недели вы обнаружите, что ваш сон стал полноценным, освежает вас. Но самое главное, не беспокойтесь о том, что спите недостаточно. Большинство людей чувствуют себя лучше, когда их сон более качественный и восстанавливающий.

• Не спите днем (за исключением случаев, когда после дневного сна улучшается сон ночью).

• Используйте усложняемую программу физических упражнений по утрам для поддержания хорошего самочувствия.

• Избегайте возбуждения перед сном: замените просмотр телепередач легким чтением или прослушиванием радиопрограмм.

• За полчаса до сна примите успокаивающую ванну. Смешайте в равных пропорциях траву мяты перечной, пустырника, цветки ромашки аптечной, измельченные корни валерианы. 200 г смеси залейте 2 литрами кипятка, прокипятите на медленном огне 20 минут и вылейте в ванну (температура воды 36-40°). Полежите 15-20 минут.

• Следите за тем, что едите. Чем позднее вы едите, тем более легкой должна быть пища. На ужин лучше всего есть легкую углеводистую пищу – овсяную кашу, молочные продукты, тосты. Мелатонин (гормон сна) есть в луке, вишне, бананах, зерновых (рисе, овсе, ячмене, кукурузе). Для синтеза мелатонина нужен триптофан. Этой аминокислоты много в молоке, в абрикосах, тофу, миндале, грецком орехе, индейке.

• Не пейте много воды перед сном. Если вы встаете в середине ночи, получив сигнал от переполненного мочевого пузыря, а потом долго не можете заснуть, старайтесь ограничивать количество воды за несколько часов до сна.

• По вечерам используйте методики саморасслабления (нервно-мышечная релаксация, медитация, аутотренинг).

• Создайте комфортные условия для сна: удобная постель, подушка, разные одеяла для спящих в одной постели;. удобная одежда для сна; исключение шума; света; оптимальная температура воздуха.

• Сексуальное удовлетворение способствует сну.

• Не обдумывайте проблемы в постели (уйдите в другую комнату, обдумайте и запишите, затем вернитесь в спальню).

• Проснувшись ночью, не смотрите на часы — просто перевернитесь на другой бок и засните снова.

Следующим этапом является лекарственное лечение нарушений сна, которое рекомендуется начинать с растительных препаратов или безрецептурных средств. Эти препараты создают наименьшие проблемы для пациентов, легко могут быть отменены в дальнейшем. Прерогатива назначения сильнодействующих снотворных принадлежит исключительно врачу, который их может назначить только после подробного исследования состояния здоровья.

Наиболее широко рекомендуемые лекарственные травы для приготовления успокоительного чая: ромашка, хмель, мята, валериана, мята колосистая, мелисса лимонная, венерин башмачок, зверобой, пустырник.

Противотревожный эффект зверобоя наступает через 8-10 дней. Наиболее сильные снотворные субстанции находятся в валериане, хмеле, мелиссе.

Чай из валерианыг: 1-2 чайные ложки нарезанных корней залить 1/4 л холодной воды и настаивать ночь. Утром помешать, процедить и подогреть до теплого состояния. Принимать 150-200 мл в день.

Чай из цветков хмеля: 2 чайные ложки цветков залить 1/4 л кипятка, настаивать 10 мин, затем процедить. Принимать 2 раза в день по 70-100 мл. Последний прием за 30 мин до сна.

Чай из мелиссы: 2 чайные ложки измельченных листьев залить 1/4 л кипятка. Плотно закрыть и настаивать 10 мин. Принимать 2 раза в день по 70-100 мл.

Чай из зверобоя: 2 чайные ложки зверобоя залить 1/4 л кипятка. Настаивать в закрытой посуде 10 мин, процедить. Принимать по 150-200 мл в день.

Полезны в лечении расстройств сна методики релаксации, например:

Нервно-мышечная релаксация (по Джекобсону)

Пациент последовательно выполняет упражнения по напряжению различных групп мышц (снизу вверх или наоборот). При этом концентрирует внимание на ощущениях напряжения и расслабления.

  Инструкция для пациента:

1. Лягте на ковер (кровать), закройте глаза и расслабьтесь. Примите решение, с каких мышц начать, например, с мышц стопы.

2. Сделайте глубокий вдох, выпуская воздух из легких, представьте себе, что вместе с ним освобождаетесь от напряжения.

3. Далее, на несколько секунд напрягите мышцы стопы, затем расслабьте их. Вдохните воздух, считая до десяти, и медленно выдохните, концентрируясь на ощущениях в расслабленных мышцах. Думайте о разнице ощущений в мышцах в напряженном и расслабленном состояниях.

4. Повторите этапы 2-й и 3-й еще по три раза.

5. Далее включайте в работу мышцы ступней, голеней, бедер, живота, спины, плеч, предплечий, кистей, шеи, лица. Старайтесь сохранять отрешенность от посторонних мыслей.

Занимайтесь нервно-мышечной релаксацией 3 раза в день: утром после пробуждения, днем и вечером перед засыпанием.

Медитация

Существует немало способов медитации, при нарушениях сна можно предложить следующее:

1. Выбрать спокойное место, где бы ничто вас не отвлекало. Отыщите объект для концентрации внимания. Это может быть точка на стене, слово, звук или фраза, повторяемая про себя. Можно просто сконцентрироваться на дыхании.

2. Поудобнее сядьте на пол или на стул. Делая вдох, сконцентрируйтесь на ощущении своего вдоха и последующего выдоха, осознавая это чувство, когда вдыхаете воздух и выдыхаете, не замедляйте дыхание и не ускоряйте его — просто ощущайте процесс дыхания.

3. Постарайтесь освободиться от всех мыслей. Если это плохо удается, воспользуйтесь объектом, на котором вы фокусировали внимание, чтобы сконцентрироваться снова.

Занимайтесь медитацией 1-2 раза в день, с длительностью сеанса 15-30 мин.

Аутогенная тренировка (по Дж. Шульцу)

В основе аутотренинга — использование внушающих (суггестивных) слов и фраз вроде: «я чувствую себя спокойным» или «я испытываю ощущение тяжести», чтобы таким образом убедить свой организм расслабиться.

Подготовительные упражнения (в позе сидя, полулежа или лежа на спине):

1. Сделайте подряд несколько медленных вдохов-выдохов с задержкой на выдохе до 30-40 секунд, пока не появится желание дышать обычным ритмом дыхания.

2. Последовательное сосредоточение на своем теле с целью ощутить возможные участки напряжения и неудобства с целью их устранения.

3. Смотреть при закрытых глазах в одну бесконечно далекую точку на сером или голубом фоне.

4. Последовательное расслабление мышц сверху вниз, вызываемое ощущением сначала тяжести, а затем тепла в теле.

В результате реализации этих упражнений наступает глубокое мышечное расслабление всего тела, и создаются благоприятные условия для проведения лечебных самовнушений.

Примерный текст самовнушений:

«Все тело ленивое — думать не хочется — двигаться лень — веки тяжелые — все безразлично — одолевает пассивность — хочется отдыхать — спокойствие и лень наполняют тело — мысли уходят — все безразлично — я растворяюсь в отдыхе и покое — и т.д.»

Можно переключиться с «физических» слов на «образные», всякий раз концентрируя мысли и внимание на них, заставляя напряжение слабеть.

«Физические» слова: тяжелый, теплый, расслабленный, мои ноги становятся тяжелее, мое тело ощущает тепло.

«Образные» слова: спокойствие, спокойный, я чувствую себя спокойным, мне хочется спать, я скоро усну.

Пациент может экспериментировать и выбрать слова, наиболее подходящие для него.

Рекомендуются водные процедуры:

-хвойные, валериановые, йодобромные общие ванны за 2 ч до сна при t 38 градусов продолжительностью 20-25 мин;

• ножные теплые ванны («полусапожки») за 35-40 мин до сна при t 39-41 градусов продолжительностью 15-20 мин.

В заключение хочется сказать, расстройства сна являются в настоящее время одной из самых распространенных проблем, обусловленных самыми разнообразными причинами, и разобраться во всех их тонкостях может только врач.

При нарушениях сна жителям нашего города необходимо обращаться к неврологу, психиатру.

Некоторые расстройства сна могут быть значительно ослаблены, а иногда и предупреждены изменениями в гигиене сна и использованием определенных методов поведения. Лечение нарушений сна, как правило, всегда представляет комплекс терапевтических мероприятий (фармакотерапия, психотерапия, физические методы), наиболее адекватных особенностям больного в каждом конкретном случае. Хочется пожелать всем крепкого здорового сна и приятного пробуждения, что является залогом активной плодотворной деятельности. Будьте здоровы!

Материал подготовлен врачом-психиатром П.В. Боярниковым.