Федеральное государственное бюджетное учреждение здравоохранения «Центральная медико-санитарная часть № 91 Федерального медико-биологического агентства»
624200, Свердловская область, г. Лесной, ул. Белинского, д. 18А. E-mail: public@cmsch91.ru

Худеем без проблем!

С чего начать?

С определения индекса массы тела: масса (кг) разделить на рост (м), возведенный в квадрат. Нормальный индекс массы тела равен: 18,5 – 24,9. Если индекс массы тела больше 25, значит, нужно похудеть.

  1. Сначала заводим пищевой дневник, чтобы записывать все, что съели и выявить неправильные пищевые привычки. Возможно, вы едите мало овощей, много жирной пищи, сладостей или готовите слишком большие порции.

  2. Затем начинаем плавно изменять привычки. Именно ежедневные пищевые привычки определяют, сколько мы весим. Не пытайтесь изменить все сразу. Новая еда не должна быть невкусной, иначе вы долго не продержитесь. Не настраивайтесь на быструю, более 1-2 кг в месяц, потерю веса.

  3. Уменьшаем количества жира. В 100 граммах жира 900 ккал, это половина суточного калоража. Много жира в колбасе, сосисках, тортах, печеньях, чипсах, шоколаде, свинине. В 100 граммах майонеза содержится 627 ккал.

  4. Не нужно голодать! Вы должны чувствовать себя сытыми, иначе неминуемы срывы. При резком снижении калорийности замедляется обмен веществ, похудение тормозится. Нужно есть больше овощей ( кроме картофеля), фруктов и зелени (до 1 кг в сумме) – они создадут объем, но содержат мало калорий. Добавляйте овощи в фарш, ягоды – в десерты.

  5. Пользуйтесь «моделью тарелки». Что бы вы ни ели, половину тарелки заполняйте овощамичетверть – белковой едой ( мясо, рыба, птица, бобовые, яйца и тому подобное), еще четверть – сложными углеводами (крупы, картофель, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб). Переходите на маленькие тарелки! Так меньше съедите.

  6. Контролируйте « жидкие» калорииПейте воду, а не лимонад и пакетированные сладкие соки. Если не можете пить одну воду, заменяйте ее обезжиренными молочными напитками. Они хорошо подходят для перекусов.

  7. Не спешим! За неделю надо худеть не более чем на 0,5 – 1 кг, иначе будут уходить не жир, а мышцы. Не нужно отказываться от лакомств. Научитесь есть их понемножку. И не будет грандиозных срывов после воздержания.

  8. Изменяем образ жизни. Сброшенные килограммы вернутся, если Вы будете возвращаться к старым пищевым привычкам. Новые пищевые привычки должны стать постоянными.

  9. Обязательна физическая активность. Самый простой способ – увеличить количество шагов за день. Пройдите на одну остановку больше, поднимитесь по лестнице, а не на лифте. Если вместо лишних 30 минут перед телевизором вы будете совершать 30-минутную прогулку 5 раз в неделю, вы сбросите за год 14 килограммов веса. Для наглядности пользуйтесь шагомером. Для хорошего самочувствия и здоровья в день нужно делать 10-15 тысяч шагов.

ВСЕ ПОЛУЧИТСЯ!

Материал подготовлен заведующей кабинетом профилактики О.В. Мурашовой.

Дата создания: 29.12.2020
Просмотров: 39