Федеральное государственное бюджетное учреждение здравоохранения «Центральная медико-санитарная часть № 91 Федерального медико-биологического агентства»
624200, Свердловская область, г. Лесной, ул. Белинского, д. 18А. E-mail: public@cmsch91.ru

Тренируемся с пользой для здоровья

Регулярная двигательная нагрузка нормализует обмен веществ, поддерживает мышцы в тонусе, все органы в рабочем состоянии и даже влияет на наше настроение.

Нагрузку с возрастом нужно увеличивать. Почему? Наш обмен веществ замедляется в среднем на 10% каждые 10 лет. Это значит, что в 30 лет при той же физической активности мы тратим на 10% меньше калорий, чем в  20, а в 40 лет – уже на 20%.

Изменяется с возрастом и объем нашей мышечной ткани. Так в 20-25 лет она составляет около 30% массы тела у женщин и 40% - у мужчин. Но после 30 лет мы начинаем терять по 1-2% мышечной ткани в год, а это минус 2,5-3,5 кг каждые 10 лет. Эту потерю почти никто не замечает, поскольку освободившиеся объемы заполняются жиром. Причем с лихвой.

Эксперты подсчитали,  что при таких потерях мышечной массы, калорийность нашего рациона нужно сокращать ежегодно на 125 ккал. Иначе живот и ягодицы начнут обрастать жиром, руки станут дряблыми, не говоря уже о риске ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, бесплодия.

Но отказаться от любимых блюд  готовы не все. Можно ли сохранить привычное меню, но избежать неприятных последствий? Да! Такую возможность нам дает движение. Достаточно каждый час ходить быстрым шагом 5-10 минут. Еще лучше регулярные занятия бегом, плаванием, фитнесом, ходьба.

Ходьба

Это движение не требует от нас никаких дополнительных затрат – ни специальной подготовки, ни особой экипировки, ни привязки к спортзалу. Ходьба по силам всем. Она крайне редко приводит к травмам.

Канадские исследователи подсчитали: если женщина 40 лет весом 70 кг будет проходить хотя бы 3520 шагов (2,5 км), то за год она потеряет 3 кг жира и выйдет из группы риска по остеопорозу. А за 30 минут прогулки она расходует около 200 ккал.  Такова, кстати, энергетическая ценность порции  (3 штуки) блинчиков с джемом или куска торта.

Какова минимальная  ежедневная нагрузка?  4200-4500 шагов (3км), желательно уложиться в 45-60 минут. Кстати, именно такое количество шагов и в таком темпе врачи рекомендуют проходить людям в период реабилитации после операций на сердце. Если такая ходьба вам не под силу, первые 2-3 недели разбивайте тренировку на несколько приемов. Но неуклонно увеличивайте темп и продолжительность.

Оптимальная нагрузка:  8000-10000 шагов (5,5 -7 км) в день для женщин и 10000-12000 (7-8,5км) – для мужчин. Такая нагрузка регулирует обмен веществ, полезна для сердца, сосудов, суставов. Желательно проходить не менее 1 км за 15 минут (4км/час), увеличивая скорость до 5-6 км/час.

Как часто нужно заниматься ходьбой? В идеале – ежедневно.

Ходим по науке

С шагомером

Без шагомера

Первая тренировка- 1000 шагов в день

Первая тренировка – 20 минут в день

Вторую неделю проходите 1500 шагов, третью – 2000, и так пока не выйдете на минимум 4500 шагов в день.

Каждую неделю увеличивайте продолжительность нагрузки на 3 минуты до тех пор, пока она не будет занимать 1 час.

Прибавляйте к своей нагрузке еще по 1000 шагов каждую неделю, пока не выйдете на 8000 -12000 шагов в день.

Увеличивайте продолжительность тренировки на 5 минут каждую неделю. Доведите ее длительность до 1,5-2 часов.

Бег

Это идеальная нагрузка для тех, кто хочет сбросить вес и активизировать обмен веществ.  Однако такие тренировки считаются наиболее травмоопасными. Тем не менее,  бег вполне можно включать в свою оздоровительную программу, соблюдая определенные правила.

Минимальная нагрузка: 2 раза в неделю по 30 минут в комфортном для вас темпе.

Оптимальная нагрузка: 3-4 раза в неделю по 40 минут в комфортном для вас темпе.

Если вы физически не подготовлены, то первые 3-4 месяца  тренировок придется потратить только на то, чтобы научиться выдерживать минимальную нагрузку. На этом этапе можно чередовать бег с ходьбой.

Врачи не рекомендуют заниматься бегом нетренированным мужчинам, вес которых превышает 85 кг, а также женщинам тяжелее 75 кг. Для начала им следует сбросить лишние килограммы с помощью ходьбы и плавания. Беговые нагрузки запрещены при ряде сердечно-сосудистых заболеваний, сколиозе, плоскостопии, артрозах  коленного и тазобедренного суставов.

Режим беговых тренировок

1-3 недели

Пробежки по 10-15 минут 2 раза в неделю. Еще 2 раза выходите на активную прогулку.

4-7 недели

Пробежки 3 раза в неделю по 15-20 минут.

8-я неделя

Продлите каждую пробежку на 1-3 минуты или введите 4-ю пробежку в неделю.

9-я неделя и далее

Увеличивайте каждую пробежку на 1-3 минуты, чтобы постепенно выйти на 40 минут.

Плавание

Любимая многими и доступная в течение всего года тренировка.  Правда, в отличие от предыдущих, этот вариант несколько затратный – необходим абонемент, а также купальник, шапочка, полотенце и другие полезные аксессуары.

Минимальная нагрузка: 2 раза в неделю по 30-45 минут. Даже просто удерживая себя на плаву, человек за 1 час тратит 200-300 ккал, при условии, конечно, что не проводит всю тренировку, держась за бортик бассейна или дорожку.

Оптимальная нагрузка: 3 раза в неделю по 30-45 минут активного плавания (пульс – 110-140 ударов в минуту). Кратковременные передышки можно устраивать раз в 10 минут. Эксперты советуют чередовать стили плавания в течение одного занятия, чтобы задействовать разные группы мышц. Такая тренировка позволит расходовать около 600 ккал и существенно активизировать обмен веществ.

График заплывов

Стандартная длина дорожки бассейна – 25 или 50м. Уточните ее у инструктора в вашем бассейне.

1-2 неделя

50м брассом, 50м кролем, 50м на спине. Затем отдохните минуту и повторите заплыв.

3-4 недели

Увеличьте длину заплыва каждым стилем на 20-25м.

5-6 недели

Прибавьте еще по 20-25м.

7 неделя и далее

Увеличивайте протяженность заплыва по желанию и возможности. Ускоряйте темп.

Фитнес

Программы фитнес клубов очень разнообразны – выбирайте ту, что больше по душе. Но учтите, что  от эпизодических тренировок 2-3 раза в месяц или «фитнес-марафона», когда вы 6 дней сидите, а в один выходной проводите в спортзале, пользы не будет. Учтите также, что сауна, массаж, общение с коллегами по клубу в зачет тренировки не идут! Важно активно заниматься, а не просто пребывать в спортзале.

Минимальная нагрузка: 2 раза в неделю по 45 минут. В первые месяцы стоит выбирать занятия «для начинающих», где нагрузка дозирована.

Оптимальная нагрузка: 3-4 раза в неделю по 1 часу, тренировки низкой и средней интенсивности.

Сидячая арифметика

Человек весом 60 кг за 10 минут в сидячем положении израсходует 14,4 ккал, стоя – уже 15,6 ккал, а лежа – всего 10,2 ккал. Ученые выяснили: если сидеть не более 3 часов в день, то за год это прибавит вам 2 года полноценной жизни.

Сели – встали

Даже если регулярные тренировки надежно вошли в вашу жизнь, не забывайте о повседневной активности. 20-30 минут пешком до работы или магазина, вверх-вниз по лестницам в офисе, дома – игра с детьми, прогулка с собакой и даже мытье окон. Старайтесь как можно меньше сидеть. Доказано, что через 4 часа постоянного сидения угасает работа генов, отвечающих за обмен глюкозы и жиров в организме. Отсюда набор веса, диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, положение сидя неестественно для поясничного отдела позвоночника. Поэтому на работе следует опираться на спинку стула – хоть какая-то разгрузка для позвонков.

Когда остановиться?

Вопрос, которым задаются многие: с какого момента уже не следует увеличивать нагрузку? Как ни странно, эксперты не дают на него четкого ответа.  Современный человек двигается так мало, что перебор с нагрузкой ему вряд ли грозит. Как правило, усталость организма – верный признак того, что занятие пора заканчивать. Американские ученые безопасной считают нагрузку, при которой расход  энергии не превышает 5000 ккал в неделю.

По материалам  журнала «Здоровье» материал подготовила заведующая кабинетом профилактики  О.В. Мурашова

Дата создания: 29.12.2020
Просмотров: 40