Федеральное государственное бюджетное учреждение здравоохранения «Центральная медико-санитарная часть № 91 Федерального медико-биологического агентства»
624200, Свердловская область, г. Лесной, ул. Белинского, д. 18А. E-mail: public@cmsch91.ru
Движение - жизнь!
Давайте задумаемся: что для продления жизни самое главное? Диета? Да, очень важно! Отказ от курения? Несомненно! Без этого долголетие невозможно. Регулярное наблюдение у врача и диспансеризация? Ну, конечно! Но нужно выбрать что-то одно: самое-самое!!! Так вот, многочисленные исследования показывают, что самое-самое важное для продления жизни и улучшения ее качества – ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ!
Что бы вы сейчас ни подумали, как бы саркастически не усмехнулись - это непреложный медицинский факт. Подсчитано, что низкая физическая активность была причиной ранней смертности у каждого 10-го умершего! В 2008 году человечество преждевременно потеряло по этой причине 5,3 миллиона человек! Если мы сможем увеличить нашу физическую активность хотя бы на 10%, это спасет полмиллиона жизней в год!
Я все понимаю, что вы и так весь день на ногах, что совершенно нет времени, что у вас гипертония, что замучила грыжа позвоночника, что опухли колени и так далее… Но я знаю и другое: ВЫ ЭТО МОЖЕТЕ! Все без исключения! Для каждого свой уровень нагрузки: у молодого офисного работника «с брюшком» - свой, у лежачего престарелого хронического больного – свой, и каждый получит пользу в награду за посильные усилия. Удивляетесь про престарелого лежачего хронического больного? Так было же сказано: ВСЕ! Самый ослабленный и даже лежачий пациент может и должен выполнять какой-то объем движений, пусть в кровати, пусть лежа – это доказанно продлевает им жизнь! Старые врачи знают: тяжелый хроник слег без движения – уже не встанет…
Что же говорить о нас, еще вполне молодых, способных стоять на ногах и передвигаться без посторонней помощи!
В желающих заняться собой и физической культурой обычно недостатка нет. Многие покупают кроссовки или абонемент в бассейн. Кто-то приобретает велотренажер. Ну, вы сами знаете, что потом… После первой пробежки начинают болеть все мышцы, и потом как-то все не получается повторить. Поход в бассейн занимает уйму времени, велотренажер становится очень удобной вешалкой для одежды.
Все потому, что мы все не с того начинаем. Оглянитесь: вся наша жизнь – это череда физических нагрузок. Так устроено Природой!
Однако человечество проявляет недюжинную изобретательность, чтобы сопротивляться законам естества: лифты, эскалаторы, автомобили! Интернет обездвижил нас еще больше: нажал кнопку – и весь мир перед тобой! Со всем этим надо что-то делать!
Первое – принять решение: я ХОЧУ жить долго активной жизнью, и я МОГУ сделать для этого необходимые усилия. Вот, собственно, и все – это самое главное!
Нет времени, денег, желания на спортзалы и бассейны – и не надо! Для начала откажитесь от лифта. Если высоко живете, приучите себя вызывать лифт для начала с третьего этажа, дальше - больше, все выше и выше. Не ставьте сразу непосильных задач, а то потом не захотите повторять!
Если куда-то идете пешком (уже хорошо!), постарайтесь ускорить шаг и какое-то время идти в темпе. Устали – сбросили, потом ускорились опять. И вообще, если ваша цель в пределах получаса ходьбы – идите пешком.
Превратите необходимую домашнюю работу в физические упражнения.
Делайте самые простые упражнения из нашего детства – приседания, наклоны, повороты. Сколько раз вы можете глубоко присесть? 10? 20? Тренируйтесь! Ноги и спина – самые сильные и объемные мышечные группы. Доведите до 50 и делайте это каждый день. Колени болят? Хорошо, приседайте не глубоко, но приседайте!
Посмотрим, что говорят исследования. С возрастом мышечная масса, гибкость и сила неуклонно снижаются настолько, что, например, 80-летняя здоровая, но физически неактивная женщина, не сможет встать со стула без посторонней помощи.
Мышечная масса после 50 лет теряется по 1% в год, замещаясь жировой тканью. Гибкость теряется намного быстрее. Отсутствие гибкости – признак возраста, хотите сбросить годы – работайте над растяжкой!
Американский колледж спортивной медицины и американская кардиологическая ассоциация рекомендуют 4 категории физических нагрузок для лиц среднего и старшего возраста: аэробные упражнения, увеличения мышечной силы, растяжка и балансировка.
1.Аэробная физическая нагрузка
К ней относятся ходьба с ускорениями, бег, плавание, езда на велосипеде, упражнения на тренажерах и многие другие. Не менее 30 минут средней интенсивности 5 раз в неделю. Если не можете сразу 30 минут – делайте, сколько можете, только делайте! Постарайтесь продержаться хотя бы 10 минут. И при возможности повторите это в течение дня еще 2 раза – вот 30 минут и наберется. Как оценить, с какой интенсивностью вы занимаетесь, не подсчитывая постоянно пульс? Очень просто: если вы во время нагрузки способны поддерживать разговор, то это средняя интенсивность; если нет, задыхаетесь, голос прерывается – значит, надо сбавить темп.
2.Увеличение мышечной силы
Упражнения с гантелями, гирями, с утяжелителями, эспандерами, изометрические нагрузки и т.д. Рекомендуется делать не менее 2 раз в неделю. Начать с веса, который вы можете повторить 8 раз, потом, упражняясь, довести до 15 повторений. Можно поднимать и бытовые предметы: 5 литровую бутыль с водой или стул. Поднимайте доступные вам тяжести медленно: за 2 секунды подняли, секунду подержали и за 2 секунды опустили. На выдохе подняли, на вдохе опустили.
Очень важно! Хорошая гибкость – признак внутреннего здоровья и молодости! Как мы определяем возраст человека на улице? Если издалека? По движениям! Как идет, как оборачивается, как обходит лужу.
Упражнения на растяжку нужно делать не менее 2 раз в неделю по 10 минут. Нужно предварительно разогреться аэробными или силовыми упражнениями. Медленно растянулись в желаемое положение, и задержались в нем на 1-30 сек. Растягиваться до заметного натяжения связок и мышц, но избегать боли. Больно – значит пока для вас это предел.
4.Упражнения на балансировку
Огромное количество людей (особенно пожилых) испытывают трудности с балансировкой. Вы нет? А головокружения и пошатывания иногда бывают? Ну вот, а говорите нет! Упражнения на балансировку помогут избежать нежелательных падений (бич людей пожилого возраста), а то и переломов.
Эти упражнения можно делать даже стоя в очереди: постоять на одной ноге, потом на другой и чередовать по несколько раз. Походите по прямой линии одна стопа впритык к другой как у канатоходца. Дальше – больше, включайте другие упражнения: стоя на одной ноге попробуйте принимать различные позы, нагибаться, работать руками.
Двигайтесь всегда и везде, главное – возьмите это в привычку! Это принесет вам здоровья больше, чем любая самая-самая полезная таблетка.
Смотрите, что говорят ученые.
1.Физические упражнения предохраняют от онкологических заболеваний. Особенно справедливо это в отношении онкологии молочной железы, простаты, поджелудочной железы, кишечника. Рак толстого кишечника у людей, активно занимающихся физическими упражнениями, возникает на 27% реже, чем у тех, кто этого не делает.
К сожалению, для некоторых родной диван более убедителен. Вот уж серийный убийца!
Всегда помните: времени нам на физические упражнения хватает с избытком! При любых раскладах в семье и на работе! Если вам не хватает, значит, вы еще не всерьез решили заниматься собой! Делайте их с хорошим настроением. Даже если радоваться и нечему. На время выполнения физических нагрузок отключитесь от проблем. Они подождут, а у вас сейчас более важное занятие!
В разделе «Профилактика болезней» есть рубрика «Здоровый образ жизни», где вы можете познакомиться с другими статьями нашего сайта по физической активности.
Материал подготовлен по книге А.Л. Мясникова «Энциклопедия о самом главном» том 3 Москва 2017 г. заведующей отделением профилактики О.В. Мурашовой.
Тест по оценке уровня физической активности
Вид деятельности
|
Нет |
Менее 30 минут |
От 30 минут до часа |
1 – 2 часа |
Более 2 часов |
Сумма баллов |
Баллы |
0 |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
Хожу пешком до работы и за покупками ежедневно |
|
|
|
|
|
|
Занимаюсь физкультурой еженедельно |
|
|
|
|
|
|
Нахожусь в движении на работе |
|
|
|
|
|
|
Количество баллов |
|
|
|
|
|
|
Подсчитайте количество баллов на нижней строчке и суммируйте справа. Оцените.0 – 5 баллов – физическая активность низкая.6 – 9 баллов – физическая активность средняя.10 – 12 баллов – физическая активность достаточная. Более 12 баллов – физическая активность высокая.
Дата публикации: 29.12.2020
Обновлено: 29.12.2020