Давайте задумаемся: что для продления жизни самое главное? Диета? Да, очень важно! Отказ от курения? Несомненно! Без этого долголетие невозможно. Регулярное наблюдение  у  врача  и диспансеризация? Ну, конечно! Но нужно выбрать  что-то  одно: самое-самое!!! Так вот, многочисленные исследования показывают, что  самое-самое важное для продления жизни и улучшения ее качества – ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ!

      Что бы вы сейчас ни подумали, как бы саркастически не усмехнулись -  это непреложный медицинский факт.  Подсчитано, что низкая физическая активность была причиной ранней смертности у каждого 10-го умершего!  В 2008 году человечество преждевременно потеряло по этой причине 5,3 миллиона человек!  Если мы сможем увеличить нашу физическую активность хотя бы на 10%, это спасет полмиллиона жизней в год!

      Я все понимаю, что вы и так  весь день на ногах, что совершенно нет времени, что у вас гипертония, что замучила грыжа позвоночника, что опухли колени и так далее…  Но я знаю и другое: ВЫ ЭТО МОЖЕТЕ! Все без исключения! Для каждого  свой уровень нагрузки: у молодого офисного работника «с брюшком» - свой, у лежачего престарелого хронического больного – свой, и каждый получит пользу в награду за посильные усилия. Удивляетесь про престарелого  лежачего  хронического больного? Так было же сказано: ВСЕ! Самый ослабленный и  даже лежачий  пациент может и должен выполнять какой-то объем движений, пусть в кровати, пусть лежа – это доказанно  продлевает им жизнь! Старые врачи знают: тяжелый хроник слег без движения – уже не встанет…

     Что же говорить о нас, еще вполне молодых, способных стоять на ногах и передвигаться без посторонней помощи!

     В желающих заняться собой и физической культурой обычно недостатка нет.  Многие покупают кроссовки или абонемент в бассейн. Кто-то приобретает велотренажер. Ну, вы сами знаете, что потом…  После первой пробежки начинают болеть все мышцы, и потом  как-то все не получается повторить. Поход в бассейн занимает уйму времени, велотренажер становится очень удобной вешалкой для одежды.

     Все потому, что мы все не с того начинаем. Оглянитесь: вся наша жизнь – это череда физических нагрузок. Так устроено Природой!

      Однако человечество проявляет недюжинную изобретательность, чтобы сопротивляться законам естества: лифты, эскалаторы, автомобили! Интернет обездвижил нас еще больше: нажал кнопку – и весь мир перед тобой!  Со всем  этим надо что-то делать!

      Первое – принять решение: я ХОЧУ жить долго активной жизнью, и я МОГУ сделать для этого  необходимые усилия. Вот, собственно, и все – это самое главное!

      Нет времени, денег, желания на спортзалы и бассейны – и не надо! Для начала откажитесь от лифта. Если  высоко живете, приучите себя вызывать лифт для начала с третьего этажа, дальше - больше, все выше и выше. Не ставьте сразу непосильных задач, а то  потом не захотите повторять!

      Если куда-то идете пешком (уже хорошо!), постарайтесь ускорить шаг и какое-то время идти в темпе. Устали – сбросили, потом ускорились опять. И вообще, если ваша цель в пределах получаса ходьбы – идите пешком.

      Превратите необходимую домашнюю работу в физические упражнения.

    Делайте самые простые упражнения из нашего детства – приседания, наклоны, повороты. Сколько раз вы можете глубоко присесть? 10? 20? Тренируйтесь! Ноги и спина – самые сильные и объемные мышечные группы. Доведите  до 50 и делайте это каждый день. Колени болят? Хорошо, приседайте не глубоко, но приседайте!

     Посмотрим, что говорят исследования. С возрастом мышечная масса, гибкость и сила неуклонно снижаются настолько, что, например, 80-летняя здоровая, но физически неактивная женщина, не сможет встать со стула без посторонней помощи.

    Мышечная масса после 50 лет теряется по 1% в год, замещаясь жировой тканью. Гибкость теряется намного быстрее.  Отсутствие гибкости – признак возраста, хотите сбросить годы – работайте над растяжкой!

      Американский колледж спортивной медицины  и американская кардиологическая ассоциация рекомендуют 4 категории физических нагрузок для лиц среднего и старшего возраста: аэробные упражнения, увеличения мышечной силы, растяжка и балансировка.

1.Аэробная физическая нагрузка

    К ней относятся ходьба с ускорениями, бег, плавание, езда на велосипеде, упражнения на тренажерах и многие другие. Не менее 30 минут средней интенсивности 5 раз в неделю. Если не можете сразу 30 минут – делайте, сколько можете, только делайте! Постарайтесь продержаться хотя бы 10 минут.  И при возможности повторите это  в течение дня  еще 2 раза – вот 30 минут и наберется. Как оценить, с какой интенсивностью вы занимаетесь, не подсчитывая  постоянно пульс?  Очень просто: если  вы во время нагрузки способны поддерживать разговор, то это средняя интенсивность; если нет, задыхаетесь, голос прерывается – значит, надо сбавить темп.

2.Увеличение мышечной силы

    Упражнения с гантелями, гирями, с утяжелителями, эспандерами, изометрические нагрузки и т.д.  Рекомендуется делать не менее 2 раз в неделю. Начать с веса, который вы можете повторить 8 раз, потом, упражняясь, довести до 15 повторений. Можно поднимать и бытовые предметы: 5 литровую бутыль с водой или стул. Поднимайте доступные вам тяжести медленно: за 2 секунды подняли, секунду подержали и за 2 секунды опустили. На выдохе подняли, на вдохе опустили.

3. Упражнения на гибкость

     Очень важно!  Хорошая гибкость – признак внутреннего здоровья и  молодости!  Как мы определяем возраст человека на улице? Если издалека?  По движениям! Как идет, как оборачивается, как обходит лужу.

     Упражнения на растяжку нужно делать не менее 2 раз в неделю по 10 минут. Нужно предварительно разогреться аэробными или силовыми упражнениями. Медленно растянулись в желаемое положение, и задержались в нем  на 1-30 сек.  Растягиваться до заметного натяжения связок и мышц, но избегать боли. Больно – значит пока для вас это предел.

4.Упражнения на балансировку

    Огромное количество людей (особенно пожилых) испытывают трудности с балансировкой. Вы нет?  А головокружения и пошатывания  иногда бывают? Ну вот, а говорите нет!  Упражнения на балансировку помогут избежать нежелательных падений (бич людей пожилого возраста), а то и переломов.

    Эти упражнения можно делать даже стоя в очереди: постоять на одной ноге, потом на другой и чередовать по несколько раз. Походите по прямой линии одна стопа впритык к другой как у канатоходца. Дальше – больше, включайте другие упражнения: стоя на одной ноге попробуйте принимать различные позы, нагибаться, работать руками.

      Двигайтесь всегда и везде, главное – возьмите это в привычку! Это принесет вам здоровья больше, чем любая  самая-самая полезная таблетка. 

Смотрите, что говорят ученые.

1.Физические упражнения   предохраняют от онкологических заболеваний. Особенно справедливо это в отношении онкологии молочной железы, простаты, поджелудочной железы, кишечника. Рак толстого кишечника у людей, активно занимающихся физическими упражнениями, возникает на 27%            реже, чем у тех, кто  этого не делает.

2. Физические упражнения предотвращают ожирение и диабет. Предотвращаются осложнения диабета, снижается резистентность к инсулину, нормализуется обмен веществ.
3. Физические упражнения предотвращают и лечат артериальную гипертонию. Благотворно влияют на сосудистую стенку, стимулируют выработку сосудорасширяющих биологически активных веществ. При уже имеющейся гипертонии предпочтительнее аэробные упражнения, работа с тяжестями должна быть весьма умеренной. Физическая нагрузка снижает в среднем артериальное давление на 5-15 мм рт.ст.
4. Физические упражнения предотвращают и лечат заболевания сердца и сосудов, предотвращают инсульты. Физическая нагрузка – один из мощных факторов, которые понижают «плохой» холестерин и повышает «хороший». Также под влиянием физической нагрузки улучшаются факторы свертывания крови, снижается риск тромбозов. Активно занимающийся человек имеет вероятность умереть от сердечнососудистого  заболевания на 23% меньше, чем тот, кто ведет сидячий образ жизни (при всех равных прочих показателях). Причем польза от движений – дозозависимая: чем больше, тем лучше. Но до известных пределов. Занятия дольше, чем полтора часа в день дополнительной пользы в смысле снижения смертности уже не приносят.
5. Физическая нагрузка предохраняет наши кости, предупреждает и лечит остеопороз. Упор должен быть сделан на упражнения с утяжелениями – то, что нужно для предотвращения остеопороза.
6. Физические упражнения предотвращают и лечат депрессию, снижение памяти, останавливают развитие деменции.
7. Физическая нагрузка препятствует образованию камней желчного пузыря.

     К сожалению, для некоторых родной диван более убедителен. Вот уж серийный убийца!

    Всегда помните: времени нам на физические упражнения хватает с избытком! При любых раскладах в семье и на работе! Если вам не хватает, значит, вы еще не всерьез решили заниматься собой!  Делайте их с хорошим настроением. Даже если радоваться и нечему. На время выполнения  физических  нагрузок  отключитесь от проблем. Они подождут, а у вас сейчас более важное занятие!

В  разделе «Профилактика болезней» есть рубрика  «Здоровый образ жизни»,  где вы можете познакомиться с другими статьями нашего сайта по физической активности.

Материал подготовлен по книге А.Л. Мясникова «Энциклопедия о самом главном» том 3 Москва 2017 г.  заведующей отделением профилактики О.В. Мурашовой.

Тест по оценке уровня физической активности

Подсчитайте количество баллов на нижней строчке и суммируйте справа. Оцените.0 – 5 баллов – физическая активность низкая.6 – 9 баллов – физическая активность средняя.10 – 12 баллов – физическая активность достаточная. Более 12 баллов – физическая активность высокая.