Первый завтрак

Полдник

Творог обезжиренный

150г

1-2 апельсина

150г

Хлеб черный, отрубной

100г

Ужин

Кофе или чай с подсластителем

200г

Греча отварная, без масла

150г

Второй завтрак

1 яйцо

60г

Яблоко свежее

100г

1 помидор

100г

Обед

1 огурец

100г

Суп на курином бульоне с овощами

250г

Чай

Грудка курицы запеченная

100г

Поздний ужин

2 небольшие картофелины

100г

Стакан молока или кефира 1%

200г

Цветная капуста отварная, без масла

250г

Несладкое несдобное печенье (галеты, крекеры)

30г

Минеральная вода (сколько угодно)

Всего ккал

1600

Что такое «порция»

Одна порция продуктов, содержащих углеводы (зерновые, крупы, хлеб, картофель):

- 1 ломтик хлеба,

- ½ булки для бутербродов, 1 плюшка, 1 бублик,

1 оладушек, 4 крекера,

- ½ стакана риса, гречи, макарон, лапши или рассыпчатой каши,

- 40 г (4 столовые ложки) готовых к употреблению хлопьев (мюсли),

 - 1 стакан воздушной кукурузы (приготовленной без обжаривания в масле),

- 1 средняя картофелина.

Одна порция молочных продуктов:

- 1 стакан молока, натурального йогурта (без добавления сахара), кефира, простокваши, ряженки,

- 45г твердого сыра,

- 65г мягкого сыра,

- ½ стакана творога.

Одна порция овощей:

- ½ стакана приготовленных или измельчённых сырых овощей,

- 1 стакан сырых листовых овощей,

- 1 огурец, 1 помидор,

Одна порция мясных, рыбных продуктов и их заменителей:

- 75 – 90 г мяса, дичи или рыбы,

- 2 яйца

- 1 стакан приготовленных бобовых,

- 4 столовые ложки арахисового масла (по содержанию белка оно приравнивается к мясу и не содержит холестерина),

- 35 г семян подсолнуха или орехов.

Одна порция фруктов:

- 1 целый фрукт, например, 1 яблоко, апельсин или банан,

- ¾ стакана сока, (приготовленного без добавления сахара),

- ½ стакана ягод или приготовленных либо консервированных фруктов,

- ¼ стакана сушеных фруктов.