Как отучить ребенка от сладкого?
По статистике, заболеваемость детей сахарным диабетом неуклонно растет: в 70-е годы заболеваемость сахарным диабетом 1-го типа у детей в РФ (на 100 тысяч населения) - 5.5; в 80-е годы - 9.5; в 90-е годы - 11.5; в 2009 г. -13; в 2010 г. – 16; в 2014 г. 18.
В последнее время в мире диабет 2-го типа (взрослый диабет) стал чаще регистрироваться среди детей и подростков. Есть все основания предполагать, что решающую роль в этом играет рост детского ожирения и низкой физической активности. Здоровое питание и образ жизни являются мощными факторами защиты от этой болезни.
Сладость не в радость
Чем опасна «сахарная передозировка»? Переслащенные продукты и напитки постоянно заставляют поджелудочную железу вырабатывать инсулин для снижения сахара крови. Со временем железа устает, работает не так эффективно, и клеткам начинает не хватать инсулина или же они сами становятся нечуствительными к инсулину и не пропускают в себя глюкозу: это наблюдается при ожирении.
Резкое повышение сахара в крови может вызывать у ребенка и недостаточную, и чрезмерную иммунную реакцию. В течение трех часов после употребления банки сладкой газировки макрофаги, которые борются с инфекцией, работают на 30% хуже. А отделы иммунной системы, регулирующие воспаление, начинают действовать слишком активно, повышая риск аутоиммунных заболеваний.
Если вместо сбалансированного рациона ребенок получает избыток сахара, ему не хватает веществ, необходимых для крепкого здоровья и правильного роста. Клетчатки, белков, витаминов А,С,Е, фолиевой кислоты, магния, кальция.
Вместо молока – лучшего источника кальция – дети пьют прохладительные напитки. Кальция, который делает кости крепкими, в них мало, что может приводить к переломам и остеопорозу. Более того, содержащиеся в костях минеральные вещества, будут использоваться для «буферизации» кислот из напитков, что тоже делает кости менее прочными.
Сахар может вызвать резкие нарушения поведения.
Родителям знакома ситуация, когда ребенок съел несколько конфет и в первые часы очень активен, потом становится нервным и, наконец, вялым. Такие перепады настроения соответствуют скачку уровня сахара в крови (возбуждение), его падению (раздражительности) и низкому уровню сахара (усталости). Старшеклассники, которые пили много газировки (5 и более банок в неделю), чаще вели себя агрессивно по отношению к сверстникам, братьям и сестрам. Оказывается, чем больше дети пьют газировки, тем агрессивнее становятся.
Основные источники добавленного сахара в рационе детей и подростков
Место |
Продукт |
Доля в % |
1 |
Газированные, энергетические и спортивные напитки |
32 |
2 |
Фруктовые напитки |
15 |
3 |
Мучные десерты (печенье, пирожные) |
11 |
4 |
Молочные десерты |
8 |
5 |
Конфеты |
7 |
6 |
Готовые завтраки |
6 |
7 |
Сиропы и подливки |
3 |
8 |
Чай |
2 |
9 |
Дрожжевой хлеб |
2 |
Конечно, совсем исключать сладкое из рациона не нужно, но значительно сократить его количество просто необходимо. Как это сделать?
1.Для начала посчитайте, сколько сахара в день съедает ребенок.
Какие напитки он пьет? Есть ли среди них сладкая газированная вода, молоко с добавками (шоколадное, клубничное и т.п.), соки, энергетические напитки, вода со вкусовыми добавками, сладкий чай, кофе, какао? Если да, посмотрите на упаковке, сколько в них содержится сахара, и умножьте на количество порций в день.
То же самое проделайте с сухими завтраками, печеньем, пончиками, кондитерскими изделиями, оладьями, вафлями, булочками.
Фрукты и неподслащенные молочные продукты не учитывайте. А вот в сладких йогуртах и творожках берите за основу 60% указанного сахара: примерно 40% приходится на молочный сахар, лактозу. Суммируйте результат и сравните с возрастной нормой.
Возраст |
Рекомендуемая норма добавленного сахара,г |
Дети 2-3 лет |
17 |
Дети 4-8 лет |
15 |
Мальчики 9-13 лет |
20 |
Мальчики 14-18 лет |
33 |
Девочки 9-13 лет |
15 |
Девочки 14-18 лет |
20 |
2.Ограничьте потребление сладких напитков.
Именно газировка, энергетические и спортивные напитки – главный источник добавленного сахара. Причем лишние калории, которые содержатся в напитках, наш организм не компенсирует последующим уменьшением потребления. Пищей мы наедаемся, а сладкими напитками – нет! Вот почему от них нужно избавляться в первую очередь.
Сок и подслащенное молоко лучше постепенно разбавлять – до тех пор, пока ребенку не перестанет нравиться их «водянистый» вкус и он сам от них откажется.
А вот газировку и энергетические напитки просто не покупайте, чтобы не искушать детей лишний раз. Когда с зависимостью от сахара будет покончено, газировку изредка можно покупать, но с энергетическими напитками надо распрощаться.
Кроме того, нужно ограничить время ребенка у телевизора и выключать звук, когда идет реклама – тогда ролики, рекламирующие сладкие напитки, будут меньше влиять на их психику.
Лучше обычной воды ничего быть не может. Но к полезным ежедневным напиткам врачи относят и смеси свежевыжатого сока с минералкой (в разрешенном ребенку количестве), и простую воду с ломтиками фруктов или листьями мяты для вкуса.
3.Разберитесь с завтраком.
Утреннее меню – фундамент дня: если дети начнут утро с полезной, не очень сладкой пищи, им хватит энергии, чтобы полностью выкладываться в первой половине дня, и их будет меньше тянуть к сахару.
В идеальном завтраке 3 главных элемента: цельные злаки, белки и фрукты. Цельные злаки (крупы, цельнозерновой хлеб) – прекрасный источник энергии, питательных веществ и клетчатки, которая наполнит желудок и долго не даст проголодаться. Белки (творог, яйцо, рыба или белое мясо) на завтрак обеспечивают необходимые для роста вещества и помогают после еды выровнять уровень сахара в крови. Фрукты дают клетчатку, витамины и воду, а сахара в них намного меньше, чем в соке.
5.Сделайте перекусы полезными.
Детям, зависимым от сахара или не умеющим ограничивать его потребление, лучше есть чаще. Дело не в том, что им не хватает калорий: просто нужно равномерно распределить энергию пищи на весь день, чтобы не было «скачков» сахара в крови. Перекусы нужны, если между основными приемами пищи интервал больше 2,5-3 часов. Лучше всего для перекусов использовать овощи или фрукты, нежирные несладкие молочные продукты, цельнозерновой хлеб, яйцо, орехи.
Скорее всего, за месяц-два, как вы начнете «сахарную детоксикацию», рецепторы ребенка привыкнут к менее сладкому вкусу, и он будет с удовольствием есть несладкую кашу на завтрак и цельнозерновой хлеб вместо булочки с джемом в качестве перекуса. Вы станете меньше тратить на еду. Но главное, конечно, это польза для здоровья.
По материалам журнала «Здоровье» за май 2016 года подготовила заведующая кабинетом профилактики О.В. Мурашова.