1. Вы чувствуете голод даже после обильной трапезы. Это происходит потому, что для усвоения жира нужно больше времени, чем для переваривания углеводов. Организм    дольше  переваривает жиры, и это  дает ощущение сытости при их употреблении.
2. Ваша кожа выглядит хуже, чем у других людей вашего возраста, она сухая, шелушится. Причиной этого может быть недостаток   жиров,   помогающих  усвоению жирорастворимых витаминов. Из-за недостатка витаминов кожа хуже сохраняет влагу.
3. Вам очень трудно сосредоточиться.  Недостаточное  употребление  жиров, особенно растительных, может привести к   дефициту незаменимых жирных кислот, что плохо сказывается на умственной активности.
4. Вы часто испытываете беспокойство, тревогу и подавленность. Это  может  быть вызвано, в том числе, и нехваткой жиров. Недостаток незаменимых жирных кислот, таких как омега – 3 и омега – 6, может заставить вас чувствовать себя несчастными.
5. Вы страдаете от сенсорной перегрузки в шумных местах.
6. Вы быстро устаете на тренировке. Если это повторяется регулярно, это может быть вызвано дефицитом  жиров. Когда вы тренируетесь, ваш организм вначале сжигает быстрые калории из углеводов, а затем переходит на энергию, получаемую из жиров, которые обрабатываются более медленно.
7. Вы жалуетесь на слабую память. Крупномасштабные исследования памяти пожилых людей показывают, что старики, придерживающиеся средиземноморской диеты, где соблюдается правильное соотношение жиров, дольше сохраняют хорошую память.

Рекомендации американских диетологов по употреблению жиров:

1.Не ограничивайте общее количество потребляемых жиров (норма 1г на 1кг нормального веса, из них: 50% животные жиры, 50% растительные жиры).

2.Вместо этого заменяйте животные жиры растительными и теми, что содержатся в рыбе, морепродуктах.

3.Избегайте потребления транс-жиров: именно они ответственны за эпидемию ожирения, диабета, инфарктов, инсультов, некоторых видов онкологии. Сегодня основной источник транс-жиров  -  продукты, обработанные промышленно. Исключите из своего рациона покупную выпечку, фаст-фуд, маргарины и другие продукты, содержащие гидрогенезированные жиры.

4.Для жарки используйте жидкие растительные масла: оливковое, подсолнечное, кукурузное, рапсовое.

5.Не забывайте про орехи и семечки.

Азбука жиров

Омега – 3 жирные кислоты

     Они необходимы для красоты волос, ногтей, кожи и здоровья, так как снижают вязкость крови и риск развития остеопороза, болезни Альцгеймера и депрессии. Ученые предполагают даже, что омега-3 способны подавлять рост раковых клеток. Кроме того, они критически важны для формирования мозга плода во время беременности.

     Они содержаться практически во всех жирных сортах рыбы, рыбьем жире, икре и морепродуктах, в орехах, соевых бобах и льняном семени, в нерафинированных растительных маслах (льняном, соевом, кунжутном, рапсовом), в шпинате, брокколи и цветной капусте.

    Дневная норма – 1ч.л. льняного  масла.  В ней как раз около 2 г незаменимых жирных кислот (омега-3 не вырабатываются в организме, мы получаем их только с пищей).

Омега-6 жирные кислоты

     Тоже относятся к классу незаменимых жирных кислот, которые организм сам не синтезирует и которые должны поступать с пищей.  Гамма - линоленовая кислота очень популярна у дерматологов и косметологов. Ее назначают при выпадении волос, экземе, псориазе и просто при повышенной сухости кожи. Медики считают омега-6 хорошим средством в комплексном лечении сердечно - сосудистых заболеваний, заболеваний печени, нервной системы, а также в терапии бесплодия и эндокринных нарушений.

    Можно получить здоровую дозу омега-6 с обычным приемом пищи.  Семечки подсолнуха, тыквы или кунжута, а также пророщенная пшеница должны быть не жареными, а растительные масла   (сафлоровое, льняное, конопляное, соевое, оливковое) - только холодного отжима.

     Чуть проще, но уже не так полезно употреблять для этих целей свиное сало, яйца и сливочное масло. И речь в данном случае не о вреде для талии. Просто растительные масла, по мнению ученых, для организма полезнее животных жиров. В частности, потому что у любителей животных продуктов легко возникает переизбыток омега-6. В результате здоровый баланс  омега-3/омега-6 в рационе (1 : 4) смещается до параметров 1 к 10 и более, что повышает риск развития сахарного диабета, ожирения, гипертонии, атеросклероза, невропатий.

Норма  потребления омега-6 для взрослых – 8-10 г в сутки. Больше не нужно. Гамма-линоленовая кислота, например, необходима для синтеза биологически активного вещества простагландина Е1.  Без него организм беззащитен  перед аллергическими, онкологическими, сердечно-сосудистыми заболеваниями и быстрее стареет. Если баланс омега 3/омега 6  жирных кислот   не соблюдается, то нарушается обмен  веществ, работа иммунной, сердечно-сосудистой систем.

   Омега-9 жирные кислоты

     Играют ключевую роль в поддержании стабильного веса. Самая важная с этой точки зрения олеиновая кислота необходима для синтеза гормонов и обмена веществ в целом. Есть у этих жирных кислот и другие полезные свойства – они снижают уровень холестерина, укрепляют иммунитет и т.д.

    Основной источник – оливковое масло холодного отжима, орехи, авокадо, семена кунжута. Есть омега – 9 в мясе птицы и свинине.

    Эти жирные кислоты не являются незаменимыми, организм умеет синтезировать их самостоятельно. Условная норма – 1-2 ч.л. оливкового масла.

  По материалам журнала «Здоровье» за январь-февраль 2016 года подготовила заведующая кабинетом профилактики О.В. Мурашова

Азбука жиров