Таблица взята из книги М.М. Гурвича «Диета для здоровья», Москва, издательство «Терра» 1997 год.

Нет ни одного продукта, который бы мог обеспечить потребности организма во всех питательных веществах. Например, в картофеле есть витамин С, но нет железа, а в мясе, бобовых есть железо, витамины группы В, но нет витамина С. Поэтому питание желательно сделать максимально разнообразным. Около 20 видов продуктов наиболее полно снабжает организм необходимыми веществами. Исключение составляет женское молоко для младенцев в возрасте до 6 месяцев.

Белки являются основным строительным материалом организма, источником синтеза гормонов, ферментов, витаминов, антител. Оптимальное количество белков должно равняться 1 г на 1 кг нормального веса. При этом половина белка (30 - 40 г) должна быть растительного происхождения. Вторая половина суточной нормы белков (30 - 40 г) должна быть животного происхождения. Высокобелковых животных продуктов: мяса, рыбы, творога, яиц, сыра, содержащих около 20% белка в рационе, должно быть в сумме 200 г в день. Красное мясо (говядина, баранина, свинина) лучше употреблять не чаще 2 раз в неделю, можно заменить его курицей, индейкой, а еще лучше – рыбой. Содержащиеся в рыбе жирные кислоты уменьшают уровень холестерина в крови, свертываемость крови. Частое употребление красного мяса, особенно жирного, является фактором риска рака кишечника.

Источниками растительного белка являются крупяные и макаронные изделия, рис и картофель. Эти продукты являются важным источником не только белка, но и углеводов, клетчатки, минеральных веществ и витаминов.

Продукты растительного происхождения являются низкокалорийными вследствие высокого содержания в них воды. В сравнении с мясом и мясными продуктами, а также некоторыми молочными продуктами, хлеб и картофель менее калорийны, если к ним не добавляются масла, соусы, улучшающие вкус, но богатые калориями.

Лицам после 40 лет не запрещается вегетарианство, особенно лакто-ово-вегетарианство, когда можно употреблять и молочные продукты и яйца.

Жиры обладают энергетической и пластической ценностью, помогают усвоению жирорастворимых витаминов: А, Д, Е, К. Для здорового человека они нужны в том же количестве, что и белки: 1 г на кг нормального веса, пополам животные и растительные. В нашей стране потребление животных жиров высокое. Даже докторская колбаса в 100 г содержит 30г животного жира (суточную норму). Остальное количество жиров должно быть растительным – 30 г. Это может быть столовая ложка оливкового или соевого масла (15г) и столовая ложка подсолнечного или кукурузного (15 г). Ограничить употребление животных жиров можно по-разному. Лучше употреблять молочные продукты пониженной жирности. Молочные продукты очень полезны, они богаты белком, кальцием, их нужно употреблять ежедневно. Заменяют мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или тощие сорта мяса. Мясные продукты повышают холестерин крови. Потребление большого количества животного жира повышает риск ишемической болезни сердца, инсульта, рака сахарного диабета.

После 40 лет субпродукты (печень, почки, мозги) можно употреблять не чаще 1-2 раз в месяц. Лучше не делать себе омлеты и яичницу из 3 и более яиц.

ДНЕВНАЯ НОРМА ЖИВОТНОГО ЖИРА СОДЕРЖИТСЯ:

• Пища должна содержать мало простых и достаточно сложных углеводов.