Юлия Чехонина, кандидат медицинских наук, эксперт-диетолог программ «Подари себе жизнь» и «О самом главном».

    Избавиться от лишних килограммов и сохранить здоровый вес легче, чем кажется.

    Как похудеть без ущерба для здоровья? Как скорректировать свой рацион? Какого образа жизни нужно придерживаться, находясь на диете? Как питаться, чтобы потерянные килограммы не вернулись?

1. Чтобы  лучше контролировать свой рацион, нужно вести дневник питания.

Не слишком ли калориен ваш ежедневный рацион? Достаточно ли вы едите белка? Не слишком ли много углеводов?

 Нужно следить за тем, чтобы потреблять достаточно белка,  особенно при занятиях физическими упражнениями.     Нежирное мясо, рыба и кисломолочные продукты  должны присутствовать на вашем столе три раза в день.

2. Добавьте в свой рацион четыре-пять разных фруктов и ешьте их в первой половине дня – тяга к сладкому значительно уменьшится. Вместо конфет выберите сухофрукты.
3. Обязательно организуйте себе завтрак: полноценный завтрак поможет избавиться от чувства голода днем.  Завтрак не должен быть скудным.

В первый прием пищи должны входить крупы и нежирный белок (например, творог). И обязательно добавьте к завтраку фрукт или овощ и горячий напиток. Овсянка – одна из самых полезных каш, в ней содержатся витамины, полиненасыщенные жирные кислоты и клетчатка. Овсяная каша на завтрак – источник энергии на весь день. Кроме того, она ускоряет обменные процессы.

4. В течение дня постарайтесь делатьперекусы.

Перекусов должно быть как минимум два – между основными приемами пищи.  Для перекусов подойдут фрукты, овощи, йогурты и творог, другие нежирные  несладкие молочные продукты.

5. На ужин ешьте только овощной суп,  белковые продукты и овощи – никаких сладостей или жирной пищи.

Предлагаю на ужин съедать 100 г нежирного мяса и гарнир из овощей.    Нежирное и нежареное мясо или рыба не провоцируют набор лишних килограммов и способствуют ускорению обменных процессов.     Кефир на ужин – это хорошо,  его лучше пить за час до сна.  Он полезен для кишечника и хорошо пополняет запасы жидкости в организме.

6. В качестве обеда выберитесуп без добавления сметаны или майонеза, его можно наливать горячим в термокружку и брать на работу.
7. Есть разгрузочные дни, которые можно проводить самостоятельно.

Тем не менее, даже в такие дни необходимо съедать хотя бы одно белковое блюдо из диетического мяса или рыбы. На весь день вам хватит 400 г этого продукта, разделенного на четыре порции + 200 г овощного гарнира. Между этими приемами пейте больше жидкости и не разгружайтесь чаще раза в неделю.

8. Голодные дни категорически противопоказаны, потому что голод притормаживает процессы обмена веществ.

Коварные последствия таких дней – набор веса и нарушение пищевого поведения. Если в разгрузочные дни вы получаете менее 800 ккал – организм воспринимает их, как голод  и переходит  на более экономное расходование энергии, снижается обмен веществ.  Чтобы не было срывов, питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Когда вы боретесь с лишними килограммами – вы боретесь с собой. Срывы – это, прежде всего, последствия резких ограничений. 

9. Стабилизация снижения веса – это закономерная физиологическая ситуация.

Организму надо адаптироваться к новым условиям жизни в новом весе. Не урезайте еще больше калорийность рациона – эта фаза может длиться от пары недель до двух-трех месяцев.

Вес никогда не стоит на месте. Его колебания в диапазоне от одного до трех кг  абсолютно нормальны. Чтобы удерживать вес на одном значении, надо соблюдать примерно следующий режим каждый день: три белковых блюда, пять фруктов, тарелка супа. Не забывайте контролировать потребление жира и сахара.

10. Рыба в рационе должна быть обязательно как минимум два раза в неделю.

 Если вам не нравится рыба, найдите способ ее приготовления, при котором она покажется вкусной.   Используйте для приготовления рыбы лимон, морковный маринад или томатный соус.

11. При повышенном  аппетите надо пройти обследование: он не возникает на пустом месте.

У вас могут обнаружиться гормональные нарушения или анемия. Обратитесь к терапевту и эндокринологу. Гормональные причины ожирения встречаются нередко. И с ними довольно трудно справиться, поскольку аппетит при таких нарушениях повышается незаметно и так же незаметно растет лишний вес. Тем не менее, эти килограммы все равно появляются из-за переедания. Вам надо держать под контролем гормональный фон: регулярно сдавать анализ крови на гормоны, принимать назначенную врачом терапию и контролировать уровень железа в крови. Пока вы не знаете причину повышенного аппетита, перейдите на дробное питание, чтобы притупить чувство голода.

12. Чтобы не появлялся живот, сократитежирные и сладкие продукты.

Из углеводов оставьте крупы и макаронные изделия на завтрак. Не пейте пиво и алкоголь.  Не забывайте о достаточном количестве белка в организме. Кроме того, уделите время самомассажу.

13. Пейте  не менее 1,5-2 литров жидкости в день.

 Только не   сладкую газировку – отдайте предпочтение чаю и обычной воде. Это не нарушит пищеварение и не замедлит похудение.   

14. Бросившим курить  поможетдробное питание.

 В качестве перекусов советую сладкие фрукты, которые надо почистить и мелко нарезать. Это позволит занять руки и уменьшить желание курить. Кроме того,  надо больше двигаться: движение стимулирует выработку гормонов удовольствия.    Кроме того, у бывших курильщиков надолго сохраняется дефицит витаминов, который тоже увеличивает аппетит. Посоветуйтесь с врачом по поводу витаминных комплексов.

15. Контролировать объем порций гораздо эффективнее, чем считать калории.

На завтрак четверть вашей тарелки должно занимать белковое блюдо, четверть – углеводное и две четверти – овощи или фрукты.

 Примерное меню на день:

Перекус: творожок, чай или йогурт, фрукт.

Обед: суп, белковое блюдо с овощным гарниром.

Перекус: творожок, чай/йогурт, фрукт.

Ужин: белковое блюдо с овощным гарниром за 4 часа до сна.

За час до сна: кефир.

Кроме того, ешьте меньше жиров, жареного, копченого и продуктов с добавленным сахаром. А двигательная активность необходима, чтобы расходовать энергию и худеть.

     Полезны отруби,   поскольку современные люди едят очень мало продуктов, содержащих клетчатку.   Сейчас в продаже можно найти готовые к употреблению отруби. Выбирайте любые. Их можно добавлять в супы и кисломолочные продукты. Отруби низкокалорийные продукты, но богаты витаминами группы В и минеральными веществами: магнием и цинком.

16. Соль никак не влияет на сгорание жира, но она способствует задержке жидкости.

 Лучше готовить без соли и солить пищу уже в тарелке – так вы   съедите ее гораздо меньше. Добавляйте в блюда сок лимона – пища не будет казаться пресной.

17. При  медленном сбросе веса (0.5-1 кг в неделю)   кожа будет постепенно подтягиваться и не обвиснет.

Для этого необходимо, чтобы в питании было достаточно белка, от которого зависит тонус кожи.  Чтобы правильно и красиво худеть, важно придерживаться дробного питания. Это значит, что приемов пищи должно быть не менее пяти-шести в день.

Успеха Вам!