Федеральное государственное бюджетное учреждение здравоохранения «Центральная медико-санитарная часть № 91 Федерального медико-биологического агентства»
624200, Свердловская область, г. Лесной, ул. Белинского, д. 18А. E-mail: public@cmsch91.ru

Физическая активность в пожилом возрасте

Движение, кроме пользы, приносит нам большое удовольствие. Это связано с выработкой эндорфинов, « гормонов радости», при регулярной физической нагрузке. Физически активные люди имеют хорошее самочувствие, настроение, они более устойчивы к стрессам и депрессии, имеют более здоровый сон.

Физические тренировки – мощное оружие против старения, они противодействуют процессам дряхления нашего организма. Улучшается обмен веществ, снабжение тканей и органов кислородом. Лучше работает сердце и дыхательная система, снижается артериальное давление. При активном образе жизни риск развития гипертонии ниже на 35-50%, чем при гиподинамии.

Под влиянием физической активности снижается уровень холестерина и триглицеридов крови, значительно снижается склонность к тромбообразованию, развиваются дополнительные мелкие кровеносные сосуды (коллатерали), питающие мышцу сердца. Это уменьшает риск развития ишемической болезни сердца, инфарктов, инсультов.

Физические нагрузки повышают выработку инсулина, способствуют поглощению из крови мышечной тканью глюкозы, что препятствует развитию диабета.

Регулярная физическая активность, улучшая обмен веществ, сгорание жиров, способствует снижению массы тела, уменьшает риск развития ожирения.

Физические нагрузки снижают риск развития злокачественных образований за счет повышения иммунитета.

Двигательная активность уменьшает риск развития заболеваний опорно-двигательного аппарата, остеопороза, так как увеличивает плотность кости, укрепляет мышцы, улучшает кровоснабжение костей и суставов.

Давайте двигаться – теперь у вас есть понимание, для чего это нужно. Пусть сначала придется себя заставлять – главное выработать очень полезную для здоровья привычку.

Какие физические упражнения полезнее всего?

Рекомендуется физическая активность, затрагивающая большие мышечные группы: ходьба, плавание, легкая зарядка, велосипед, лыжи и т.д. В начале занятий 5-10 минутная разминка может составлять целое занятие. В дальнейшем следует постепенно увеличивать продолжительность занятия до 30 минут в день. Если до этого вы вели малоподвижный образ жизни, этот период должен продолжаться минимум три недели. Двигайтесь медленно и плавно, постарайтесь задействовать все части тела, Если вы устали или почувствовали себя не очень хорошо, прекратите занятия.

Помните, что в пожилом и старческом возрасте начинать занятия физической культурой надо осторожно и постепенно, например с ходьбы. Если у вас имеются хронические заболевания – ограничьтесь пешими прогулками, медленным плаванием, медленным катанием на велосипеде.

Как повысить повседневную физическую активность?

  • Отказаться по возможности от общественного транспорта, от лифта, больше ходить пешком;

  • Заниматься физическим трудом (работа на приусадебном участке и пр.)

  • Заниматься утренней гигиенической гимнастикой. 15 минут упражнений утром (можно делать упражнения, лежа на спине) повысят настроение, более плавно переведут организм из состояния сна в состояние бодрствования, снимут сонливость.

  • Играть в подвижные игры (волейбол, бадминтон, теннис и т.д.)

Помните, что даже если вы прикованы к постели – это не повод отказываться от физических упражнений. Кроме активных упражнений, есть и пассивные: их помогут вам выполнить те, кто за вами ухаживает. Гимнастику можно сопровождать легким массажем.

Какой объем физических нагрузок необходим?

Минимальный объем физических нагрузок для человека любого возраста – 5 раз в неделю по 30 минут упражнений в день. Лучше всего в середине занятия делать перерыв на 5 минут.

Уровень допустимых именно для вас нагрузок подскажет ваш лечащий врач.

Общее правило таково: во время выполнения упражнений у вас должно возникать чувство небольшого напряжения, а после их завершения – легкая усталость, но не упадок сил.

Для первых занятий выберите не самые тяжелые упражнения. Постепенно по мере того, как ваш организм будет становиться все более тренированным, нагрузку можно увеличить. Сокращайте ее, если вам нездоровится.

Не перенапрягайтесь – это очень важно. Оптимальная нагрузка у каждого своя. Ориентироваться нужно на частоту пульса. Нужно считать свой пульс до начала и во время занятия. Допустимое увеличение пульса – не более 55- 70%. Например, если до занятия ваш пульс был 70 в минуту, то во время занятия он не должен превышать 120 в минуту.

Когда выполнять физические упражнения?

Постарайтесь планировать свой день так, чтобы физические упражнения были его неотъемлемой частью. Ходите в магазины пешком, гуляйте перед сном.

Превратите физические упражнения в полезную привычку!

Материал подготовлен заведующей кабинетом профилактики О.В. Мурашовой.

Дата создания: 29.12.2020
Просмотров: 55