Бессонница  известна каждому:   у кого- то она  возникает в лучшие моменты жизни (бессонница влюбленных), у кого-то сопровождает тяжелые  заболевания,  отягощая их. Большинство из нас отчаянно не добирает сна. За последний век средняя продолжительность сна у жителей индустриальных городов сократилась на 20%. За последние 30 лет мы стали спать меньше на 30 минут в сутки.

   Чем опасен недостаток сна?   Ухудшаются внимание и память. Изменяется гормональный фон. Некрепкий сон – доказанный фактор риска инсульта и инфаркта миокарда, депрессии, нарушения иммунитета.  Каждый час сна, который мы отнимаем  у себя, на 37% повышает риск развития гипертонической болезни.  Сон менее 5 часов в сутки увеличивает вероятность резкого повышения артериального давления даже у здорового человека. При сне меньше 6 часов ухудшена координация движений, скорость реакции и принятия решений. Водитель, не спавший 17-19 часов, за рулем автомобиля опасен так же, как пьяный.

    Сколько  нужно спать?   Одному здоровому человеку нужно совсем немного, чтобы проснуться довольным и активным. Другому требуется 9-10  часов. С физиологической точки зрения всем нам достаточно 6 часов. Все, что сверх того, - уже индивидуальные потребности.

    Слово «бессонница» не совсем верное. Абсолютно неспящих людей нет. Обычно человек просто не осознает свой сон, пусть даже плохой. Правильнее говорить  «инсомния» - «малосонница». Инсомнией страдают больше людей, чем простудой и болью в спине. 

    Какие причины могут приводить к бессоннице?        Стрессы, неврозы, психические расстройства,  проблемы с физическим здоровьем, некоторые  лекарственные препараты.  Продолжительность сна уменьшается также и  с возрастом.

     Поэтому для борьбы с бессонницей  прежде всего, необходимо действовать на факторы вызывающие бессонницу, это устранение стрессовых ситуаций, лечение соматических заболеваний, психических расстройств.

       Следующим шагом  должна быть гигиена сна, а именно:

1.Установите твердый режим сна и придерживайтесь его.  Лучше всего ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день.

2.Не употребляйте стимулирующие вещества (кофеин, никотин, алкоголь и т.п.) и стимулирующие лекарства перед сном.

3.Избегайте возбуждения перед сном:  просмотра волнующих  телепередач, телефонных разговоров.

4.Не пейте много воды перед сном,  если  это нарушает ваш сон посреди ночи. Проснувшись ночью, не смотрите на часы, не включайте свет: это резко снижает выработку гормона сна и нарушает сон.

5.Следите за тем, что едите.  Чем позднее вы едите, тем более легкой должна быть пища. На ужин лучше всего  употреблять легкую углеводистую пищу – овсяную кашу, молочные продукты, тосты.  Мелатонин (гормон сна)  есть в луке, вишне, бананах, зерновых (рисе, овсе, ячмене, кукурузе). Для синтеза мелатонина нужен триптофан. Этой аминокислоты много в молоке, в абрикосах, тофу, миндале, грецком орехе, индейке.

6.При неэффективности этих мер  попробуйте прием успокоительных чаев с  лекарственными травами: ромашкой, хмелем, мятой, валерианой, мелиссой, пустырником  и другими. Королевой растительных снотворных считается синюха лазурная, которая в 5-10 раз сильнее валерианы. Более сильные снотворные препараты применяются только по назначению врача.

Вынесите свои тревоги из спальни. Обдумайте свои проблемы вне спальни, можете даже записать. Затем  возвращайтесь в постель, будучи уверенным, что сделали попытку решения беспокоящей вас проблемы, а детали лучше обдумать завтра, на свежую голову. С этой мыслью и засыпайте. Спокойной  вам ночи!

Материал подготовил врач-психиатр П.В. Боярников